Los frutos secos se llaman así porque tienen la característica de que en su composición natural (sin actividad humana manipulando) tienen menos de un 50% de agua. Los frutos secos son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de determinadas vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados). Entre los frutos secos encontramos a las almendras, avellanas, cacahuates, sésamo, semillas de girasol, etc.

Ingredientes:

• 10 semillas de calabaza
• 10 semillas de sandía
• 10 nueces o almendras
• Una cucharada de sésamo
• 1 tomate
• 1 palta (aguacate)
• 1 morrón (pimiento) o un manojo fresco de espinacas

• El jugo de 1 limón fresco (opcional)

Elaboración:

1. Picar en pedacitos el tomate, la palta y el morrón o la espinaca.
2. Mezclar con todos los demás ingredientes menso el sésamo suavemente para que no se bata el aguacate.
3. Servir en una ensaladera y decorar con sésamo
4. OPCIONAL: Si gustas, puedes decorar también con queso panela o pedacitos de tofu

La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, con casi todos los aminoácidos esenciales menos uno, la cual se completa con la combinación de algún cereal. La soja contiene el doble de proteínas que la carne, cuatro veces las proteínas de los huevos y doce veces las proteínas de la leche. Posee un porcentaje considerable de grasas no saturadas, además de vitaminas A, E, F y grupo B (tianina, riboflavina y niacina). Esta nutritiva legumbre tiene gran cantidad de minerales como fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre, y es también una de las fuentes más ricas en lecitina, elemento imprescindible para las células vivas, por su función emulsificante del colesterol y asimilación de las vitaminas.

Rinde: para 3 o 4 personas

Ingredientes:

• 4 puerros
• 2 cebollas finamente picadas
• 2 pepinos
• 4 zanahorias
• 3 ramas de apio
• 2 cucharadas de harina integral
• 250 g de soja texturizada
• nuez moscada
• sal

Preparación:

1. Dejar en remojo la soja durante 1 hora.
2. Cortar las verduras en cubitos pequeños y sofreírlas en la sartén a fuego lento con una pizca de sal hasta que estén más o menos cocidas (15 min).
3. Añadir la soja escurrida y cocinarla con las verduras unos 15 min.
4. Agregar la harina y las especias. 
5. Dejar enfriar y hacer las bolitas.
6. Rebozar las bolitas en un poco de harina integral.
7. Se sirven acompañadas de arroz integral o con una ensalada. 

 El arándano es una baya que destaca por sus cualidades hipocalóricas, antioxidantes, nutritivas y medicinales. Contienen un alto contenido de antioxidantes, los cuales absorben los radicales libres, que son los que dañan el DNA, provocan cambios celulares y oxidan el colesterol “benéfico”, y causan envejecimiento tanto físico como mental. Asimismo, los arándanos poseen gran aportación de vitamina C, potasio y fibra.

A continuación un exquisito postre muy sencillo de elaborar.

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

• 4 peras grandes, dulces y jugosas
• 2 tazas de arándaos
• Rompope al gusto
• Cerezas verdes al gusto

Preparación:

1. Lavar las peras muy bien y dejarlas escurrir.
2. Una vez secas, partirlas por la mitad.
3. Sacar con una cuchara un pedacito del centro de la pera
4. Poner en un plato en posición horizontal
5. Llenar el centro con arándanos y rompope
6. Cubrir luego toda la pera con arándanos y rompope
7. Decorar con las cerezas verdes
8. Meter al refrigerador una hora
9. Servir frio.

La calabaza es uno de los alimentos con altos valores nutricionales. Contienen varias vitaminas entre las cuales destaca la vitamina A, vitamina necesaria para la vista, el funcionamiento de las mucosas y el crecimiento. Asimismo, este alimento aporta vitamina C y minerales como sodio, potasio, hierro, calcio y zinc. Posee además propiedades medicinales, se usa en problemas intestinales e inflamaciones de la vejiga o uretra, sus flores son diuréticas

Rinde 4 personas

Ingredientes:

• 2 tazas de flor de calabaza
• 1 ajo finamente picado
• Sal al gusto
• Queso panela al gusto
• 1 taza de lechuga finamente picada
• 1 taza de rábanos finamente picados
• 1 lata de yogurt natural
• 12 tortillas
• Aceite de oliva
• Chile al gusto (opcional)

Ingredientes salsa:
• 5 tomates maduros (verdes o rojos)
• Un diente de ajo
• Un pedazo de cebolla
• Sal al gusto

Procedimiento:

1. Se licuan los tomates con el ajo, la cebolla y la sal (y el chile si se desea añadir).
2. Poner esta salsa a fuego medio a sazonar unos 5 minutos.
3. Mientras, en una sartén, poner un poco de aceite de oliva y sofreír la flor de calabaza con el ajo, el queso panela en grumos y la sal unos 6 minutos.
4. Una vez lista la salsa, poner a calentar una sartén con aceite y, cuando este bien caliente, remojar las tortillas en la salsa de tomate y luego pasar inmediatamente a freír en el aceite.
5. Dejar la tortilla freír unos momentos y luego rellenarla con la flor de calabaza.
6. Cerrar la tortilla en forma de quesadilla. (se pueden hacer simultáneamente tres enchiladas)
7. Dejar unos 3 minutos en el fuego y luego sacar las 3 enchiladas y servirlas en un plato.
8. Bañarlas con la salsa de salsa de tomate.
9. Decorar con la lechuga y el rábano picados.
10. Bañar con un poco de yogurt natural. Deliciosas y muy nutritivas!

El salmón es un alimento muy nutritivo, con varias vitaminas y minerales, además de ser una fuente rica en ácidos grasos Omega 3, importantes elementos para la nutrición y equilibrio general del organismo, ideal alimento para personas hipertensas, diabéticas, con problemas cardiovasculares y obesas. Esta es una delciosa y nutritiva receta .

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

1.    250 grs.de filete fresco de salmón fresco
2.    1 vaso de leche de soja o evaporada
3.    1 vaso de nata líquida
4.    tallos de cebollinos
5.    1 cucharadita de apio picado
6.    1 cucharada de aceite de oliva
7.    Pimienta blanca
8.    Sal de mar al gusto

Procedimiento:

1.    Pon la leche y un vaso de agua en una cacerola al fuego.
2.    Cuando empiece a hervir, sumerge en ella el salmón durante 5 minutos.
3.    Saca y escurre el salmón. Colócalo en una cacerola.
4.    Calienta la nata líquida sin que llegue a hervir.
5.    Viértela sobre el salmón y añade una pizca de pimienta blanca y el aceite de oliva.
6.    Bate todo hasta obtener una crema semejante a un puré bien integrado. Agrega sal al gusto.
7.    Agrega este puré a la leche caliente y remueve bien.
8.    Prueba y condimenta si es necesario.
9.    Espolvorea la crema con el apio y los tallos del cebollino lavados, secos y cortados en finos pedacitos.
10.    Servir la crema acompañada de pan tostado o galletas.

La fabada es un delicioso platillo gallego. En este caso se prepara sólo con vegetales, ideal para vegetarianos. Este platillo tiene como ingrediente principal las habas, las cuáles poseen un alto contenido de proteínas y hierro. Su valor nutritivo depende si la haba es fresca o seca, pero en general aporta hidratos de carbono, proteínas, fósforo, magnesio y hierro. El haba seca contiene más propiedades nutritivas que la fresca. Por su alto valor proteico, las habas superan a la carne.

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

• 1/2 kilo de habas pintas
• 1 tomate entero (bien picado)
• 3 zanahorias (partidas en pequeños cubitos)
• 1 pimiento verde (finamente picado)
• 1 trozo de calabaza (Picada en cuadritos)
• Judías verdes
• Una ramita de perejil (finamente picado)
• Un pedacito de cebolla (finamente picada)
• 2 dientes de ajo (Finamente picados)
• Aceite de oliva prensado en frío
• sal de mar

Procedimiento:

1. Poner en remojo toda la noche a las habas.
2. Al día después se ponen a cocer en una cacerola con todas las verduras picadas menos la calabaza y el tomate.
3. Dejar cocinar hasta que estén tiernas las habas.
4. Media hora antes se apagar el fuego, agregar el tomate y las calabazas.
5. Unos cinco minutos antes de apagarle al fuego, agregar sal al gusto y tres cucharadas de aceite de oliva.
6. Servir caliente. Si gustas puedes agregar un poco de arroza cocido.

Las lentejas son un alimento que se puede introducir al pequeño aproximadamente a partir de los 12 meses. Este es un alimento altamente benéfico para los niños, ya que las lentejas osn ricas en proteinas, tienen una alta concentración de nutrientes, son ricas en B1, B3 y B6 y tiene importantes minerales entre los que destacan el hierro, el zinc y el selenio.

Ingredientes:
- ½ taza de lentejas cocidas
- Un pan pequeño
- 2 huevos de codorniz
- 1 tomate
- 1 ramita de perejil
- Un pedacito de cebolla
- Perejil

Preparación:

1. Remoja el pan en el caldo de las albóndigas. Exprímelo y ponlo sobre un platito.
2. Agrega al pan los dos huevos de codorniz, un pedacito de tomate bien picado, el perejil y un pedacito de cebolla muy finamente picados.
3. Cuela las lentejas y agrégalas a esta masa
4. Agrega sal y pimienta al gusto.
5. Mezcla todo y formar una masa consistente.
6. Forma bolitas pequeñas.
7. Puedes servirlas así con un poco de caldo de las mismas lentejas o puedes ponerlas en una sartén y aplastarlas como si fueran hamburguesitas.

Exquisita receta inglesa inspirada en un pan venezolano. Elaborada con jamón vegetariano. Aunque esta receta se puede sustituir con el jamón normal, hay que recordar que el jamón vegetariano está hecho a base de soja, el cual es un alimento rico en grasas vegetales y bajo en grasas saturadas.

Ingredientes:

• Un paquete de mezcla para hacer pan integral
• 1 o 2 dientes de ajo
• 1 cebolla pequeña finamente picada
• 1/2 pimiento rojo finamente picado
• 5 aceitunas negras
• 5 aceitunas verdes
• 4 rebanadas gruesas de jamón vegetariano partido en cuadritos pequeñitos
• tomillo fresco
• un puñado de pasitas
• aceite de oliva prensado en frío
• melaza

PREPARACIÓN

1. El pan se prepara siguiendo la receta que vendrá en las instrucciones del paquete para hacer pan integral.
2. Una vez lista esta masa ligera, hay que extenderla y pincelearla con una capa fina de aceite de oliva.
3. Frotar encima del aceite los dientes de ajo finamente molidos.
4. Cubrir la masa con el resto de los vegetales, finamente picados.
5. Acomodar el tomillo y las pasas y el jamón a lo largo de la preparación.
6. Enrollar y dejar leudar (quela masa se esponje) por 30 minutos, en un lugar tibio, de preferencia cubierto con un trapo húmedo.
7. Cubrir con una capa de aceite de oliva y un poco de melaza.
8. Hornear por 20 minutos (o según el horno que se use), hasta que el platillo este bronceado.

El limón es un alimento con alto contenido de vitamina C y calcio. Es un alimento con muchas propiedades medicinales, ayuda a reforzar el sistema inmunológico, a depurar la sangre y a que funcione bien el hígado. Introducir este alimento a tu bebé poco a poco es de gran beneficio.

Ingredientes:

- Un pedacito de pechuga de pollo cortada en cubitos pequeños o tiritas
- Un pedacito de patata cortada en cubitos
- La cáscara de un limón. (pelar el limón con un cuchillo sin sacar la parte blanca) y unas gotitas de limón.
- sal al gusto

Preparación:
En una olla con una taza de agua poner la pechuga el pollo y la papa la cáscara de limón en tiritas. Agregar las gotitas de limón y sal al gusto. Cocinar hasta que la pechuga este bien cocida.

Las espinacas son originarias de Persia, en el siglo X1, los árabes las introdujeron a España. Es una verdura  rica en vitaminas A y E, además contiene yodo y varios antioxidantes. También contiene vitaminas: B6, B2, minerales como hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio. Entre otras cosas, contiene ácido fólico, betacaroteno, proteínas, hidratos de carbono y fibra. Es un alimento indicado para los que padecen gota, artritis y cálculos en el riñón, gracias al ácido fólico. También indicada en casos de anemia y alto colesterol. Es un alimento anti-cancerígeno.

Ingredientes:

• 1/2 kilo de fetuccini
• 1 zanahoria cortada en cuadraditos
• 1 taza de espinaca, bien lavada, desinfectada y picada
• Hojas de laurel
• 2 dientes grandes de ajo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 taza de caldo de verduras
• 3 tomates pelados y cortados en cuadraditos
• Queso parmesano rallado y crema al gusto
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Calentar en una sartén el aceite de oliva.

2. Sofreír a fuego medio la zanahoria, la espinaca, el ajo y las hojas de laurel durante unos cinco minutos.

3. Añadir el caldo de verduras y cocinar por tres minutos más.

4. En una cacerola aparte cocer los fetuccinnis hasta que estén al dente, con bastante sal y aceite.

5. Una vez listo el fetuccini, se escurre muy bien y se mezcla con los vegetales sazonados. Se le agregan los tomates en cuadritos y se salpimenta.

6. Al servir, decora con el queso parmesano rallado y, si gustas, con un poco de crema en el centro.
VARIACIÓN: puedes decorar con picles y usar el jugo de la lata como el caldo de verduras.